みなさんはお家で運動を行うことはできているでしょうか？
お家でできるダイエット、運動不足の解消もしたいし、気になるお腹を元に戻したいですよね。運動は、毎日のリズムを作り、元気を保つことにも最適です。
健康な体をキープするためにも、無酸素運動、有酸素運動を生活に取り入れよう
高田川
目次
ひとりで簡単にできる有酸素運動とは？
有酸素運動は、その名の通り、体の中の酸素を使って、筋肉を動かすエネルギーを生み出す運動です。
無酸素運動は、体の”糖”グリコーゲンを利用して、アデノシン三リン酸（ATP）を作り、筋肉を動かすエネルギーを作っているとお伝えしました。
片男波
グリコーゲンが失くなると、今度は酸素を使って、脂肪を分解し始め、エネルギー源であるATPを作り出します。
つまり、体を動かし続けることで、体のグリコーゲンや脂肪を素にエネルギーが生み出され、ダイエットに繋がるということ
前回の記事でご案内した無酸素運動を行った後に、有酸素運動を行うとダイエットに効果的と言われています。
お家でできる無酸素運動ダイエット！テレワークの運動不足を解消しよう
有酸素運動は、負荷の軽い持続できる運動をすれば良いので、普段運動しない人にも取り入れやすいのが特徴ですね。
ダイエットに効果的！気分転換に最適
お家での運動でも、持続的に30分以上行うことをおすすめします。
体の中のグリコーゲンを消費し、体脂肪を使い始めるまでにタイムラグが生じるので、有酸素運動を行うなら、30分以上時間を取ろう
先に無酸素運動を行ってから行う場合は、20分位でも良いでしょう。
そして、気分転換にも有酸素運動は有効です。
持続的、リズム的な運動は、気分を安定させるホルモン ”セロトニン” を分泌します。セロトニンは、運動5分後から出始め、20〜30分後にたくさん分泌されます。
高田川
ぜひ1日1度30分位のは散歩をおすすめします。
体力UP！疲れにくい体へ
年々運動をしなくなったと考える人は多く、日常の動きでも疲れを感じてしまうこともありますね。
筋力UPやダイエットを初めからしようとしても、挫折する人は多いと思います。まずは、普段の生活の力を取り戻し、ダイエットなどに繋げていくことをおすすめします。
有酸素運動は、心肺機能などの持久力もつけることができるので、普段の生活で疲れることが少なくなるよ
簡単な運動を習慣づけることから始めましょう。
体型を維持しよう｜おすすめトレーニング
有酸素運動は、誰にでもできる運動です。リズムのある動きで、全身を使う動作を20〜30分続けるだけで良いのです。自分の好きな運動を探してみましょう。
ひとりで散歩「ウォーキング」
- 動きやすい服装とお水を用意して、ウォーキングに出ましょう。
- 足を軽く伸ばしながら、前に出し、後ろ足で大地を蹴って歩きます。
- 脇を締めて、背筋を伸ばし、肘を曲げて、腕を大きめに振りましょう。
- 自分の歩きやすい、息が上がらないペースをキープします。
※お腹に少し力を入れてあげると、姿勢を保ちやすいです。
現在は、公園など人の集まる場所はあまりおすすめできないので、住宅街や人が少ない時間帯を探しましょう。
靴も歩きやすいものを選び、歩く速さやペースを決めて、30分程度歩きましょう。
お家で有酸素運動「階段昇降」
雨などで外に出たくない時は、お家の階段や段差を利用しましょう。
- 階段の前に立ちます。（高さは膝より低い段差を選びます）
- 右足→左足の順で登り、右足→左足で降りる、逆も同じように行います。
- 1回10分間を目安に行いましょう。インターバル（小休憩）は1分程度
- これを2セット行います。
丁度良い階段がない場合は、雑誌をまとめて、ガムテープでしっかりと抑えて段差をつくるなど、工夫をしてみましょう。
片男波
お家で有酸素運動｜腿上げ
お家の中でいつも階段昇降では飽きてしまいますよね。ベランダや、玄関先、庭などで、腿上げするのもおすすめです。
- 両足を肩幅に開いて立ちます。つま先が前に向くようにしましょう。
- 両手は腰に置くか、もしくは腕を一緒に動かします。
- 息を吐きながら、腿を床と平行になる様に上げて、1〜2秒止めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと降ろしましょう。
- 交互に行い、20〜30回数えて1セットです。
- これをインターバル1分で3セット行います。
背筋をのばして、肩が上がらないように脇を閉めて行います。
姿勢が丸まらない様に気をつけ、支えてる足を曲げないで行うことがコツです。
そのほかの運動
玄関先や家の前などで、縄跳びやフラフープをやったりするのも有酸素運動です。30分ほど遊び感覚で行うのも良いでしょう。
また、動く系のヨガやラジオ体操、太極拳なども30分以上行うことで、同様の効果が得られます。動画配信サービスやゲームを利用しても楽しいですね。
家でも、有酸素運動をいろいろと組み合わせて、毎日続けてリフレッシュしましょう。
まとめ
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効果は上がります。
高田川
習慣を作るために、お家にいる時間でもスケジュールを立ててみよう
夕飯の前やランチの後など、集中力が途切れる時間を有効活用できるのも、家にいるからこそできること。
次回は、太りすぎない様に気をつけたい、食事習慣について考えていきましょう。
加齢とともになかなか痩せにくくなっている40代50代の世代ですが、続けていればダイエットに繋がりますよ。
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高田川
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