コロナ太りの対策に有酸素運動ダイエット!運動不足を解消しよう

みなさんはお家で運動を行うことはできているでしょうか?

お家でできるダイエット、運動不足の解消もしたいし、気になるお腹を元に戻したいですよね。運動は、毎日のリズムを作り、元気を保つことにも最適です。

玉ノ井
玉ノ井

健康な体をキープするためにも、無酸素運動、有酸素運動を生活に取り入れよう

今回は、有酸素運動についてお話しますね

高田川

ひとりで簡単にできる有酸素運動とは?

有酸素運動は、その名の通り、体の中の酸素を使って、筋肉を動かすエネルギーを生み出す運動です。

無酸素運動は、体の”糖”グリコーゲンを利用して、アデノシン三リン酸(ATP)を作り、筋肉を動かすエネルギーを作っているとお伝えしました。

それでは、体の中のグリコーゲンがなくなると運動をできなくなってしまうのかな?

片男波

グリコーゲンが失くなると、今度は酸素を使って、脂肪を分解し始め、エネルギー源であるATPを作り出します。

玉ノ井
玉ノ井

つまり、体を動かし続けることで、体のグリコーゲンや脂肪を素にエネルギーが生み出され、ダイエットに繋がるということ

前回の記事でご案内した無酸素運動を行った後に、有酸素運動を行うとダイエットに効果的と言われています。

前回の記事

お家でできる無酸素運動ダイエット!テレワークの運動不足を解消しよう

有酸素運動は、負荷の軽い持続できる運動をすれば良いので、普段運動しない人にも取り入れやすいのが特徴ですね。

ダイエットに効果的!気分転換に最適

お家での運動でも、持続的に30分以上行うことをおすすめします。

玉ノ井
玉ノ井

体の中のグリコーゲンを消費し、体脂肪を使い始めるまでにタイムラグが生じるので、有酸素運動を行うなら、30分以上時間を取ろう

先に無酸素運動を行ってから行う場合は、20分位でも良いでしょう。

そして、気分転換にも有酸素運動は有効です。

持続的、リズム的な運動は、気分を安定させるホルモン ”セロトニン” を分泌します。セロトニンは、運動5分後から出始め、20〜30分後にたくさん分泌されます。

家にいる時間が長く、落ち込みやすい時に、外を歩くと元気になるのはこのセロトニンによる効果みたいね

高田川

ぜひ1日1度30分位のは散歩をおすすめします。

体力UP!疲れにくい体へ

年々運動をしなくなったと考える人は多く、日常の動きでも疲れを感じてしまうこともありますね。

”体力=日常生活で必要な基本的な力をつける”

筋力UPやダイエットを初めからしようとしても、挫折する人は多いと思います。まずは、普段の生活の力を取り戻し、ダイエットなどに繋げていくことをおすすめします。

玉ノ井
玉ノ井

有酸素運動は、心肺機能などの持久力もつけることができるので、普段の生活で疲れることが少なくなるよ

簡単な運動を習慣づけることから始めましょう。

体型を維持しよう|おすすめトレーニング

有酸素運動は、誰にでもできる運動です。リズムのある動きで、全身を使う動作を20〜30分続けるだけで良いのです。自分の好きな運動を探してみましょう。

ひとりで散歩「ウォーキング」

  1. 動きやすい服装とお水を用意して、ウォーキングに出ましょう。
  2. 足を軽く伸ばしながら、前に出し、後ろ足で大地を蹴って歩きます。
  3. 脇を締めて、背筋を伸ばし、肘を曲げて、腕を大きめに振りましょう。
  4. 自分の歩きやすい、息が上がらないペースをキープします。
    ※お腹に少し力を入れてあげると、姿勢を保ちやすいです。

現在は、公園など人の集まる場所はあまりおすすめできないので、住宅街や人が少ない時間帯を探しましょう。

靴も歩きやすいものを選び、歩く速さやペースを決めて、30分程度歩きましょう。

お家で有酸素運動「階段昇降」

自宅でできる有酸素運動「階段昇降」

雨などで外に出たくない時は、お家の階段や段差を利用しましょう。

  1. 階段の前に立ちます。(高さは膝より低い段差を選びます)
  2. 右足→左足の順で登り、右足→左足で降りる、逆も同じように行います。
  3. 1回10分間を目安に行いましょう。インターバル(小休憩)は1分程度
  4. これを2セット行います。

丁度良い階段がない場合は、雑誌をまとめて、ガムテープでしっかりと抑えて段差をつくるなど、工夫をしてみましょう。

ネットで、昇降運動用の台を購入することもできますね

片男波

お家で有酸素運動|腿上げ

お家でできる有酸素運動|腿上げ

お家の中でいつも階段昇降では飽きてしまいますよね。ベランダや、玄関先、庭などで、腿上げするのもおすすめです。

  1. 両足を肩幅に開いて立ちます。つま先が前に向くようにしましょう。
  2. 両手は腰に置くか、もしくは腕を一緒に動かします。
  3. 息を吐きながら、腿を床と平行になる様に上げて、1〜2秒止めます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと降ろしましょう。
  5. 交互に行い、20〜30回数えて1セットです。
  6. これをインターバル1分で3セット行います。

背筋をのばして、肩が上がらないように脇を閉めて行います。
姿勢が丸まらない様に気をつけ、支えてる足を曲げないで行うことがコツです。

そのほかの運動

お家でできる有酸素運動|フラフープ

玄関先や家の前などで、縄跳びやフラフープをやったりするのも有酸素運動です。30分ほど遊び感覚で行うのも良いでしょう。

また、動く系のヨガやラジオ体操、太極拳なども30分以上行うことで、同様の効果が得られます。動画配信サービスやゲームを利用しても楽しいですね。

家でも、有酸素運動をいろいろと組み合わせて、毎日続けてリフレッシュしましょう。

まとめ

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効果は上がります。

健康や体力のキープのためにも続けていきたいわね

高田川

玉ノ井
玉ノ井

習慣を作るために、お家にいる時間でもスケジュールを立ててみよう

夕飯の前やランチの後など、集中力が途切れる時間を有効活用できるのも、家にいるからこそできること。

次回は、太りすぎない様に気をつけたい、食事習慣について考えていきましょう。
加齢とともになかなか痩せにくくなっている40代50代の世代ですが、続けていればダイエットに繋がりますよ。

カロリー減らしても痩せない?コロナ太り対策に食生活改善ダイエット!

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