お家でできる無酸素運動ダイエット!テレワークの運動不足を解消しよう

緊急事態宣言により家で仕事をするテレワークの人も増えている今の時期、あまりに体を動かさないと大丈夫か心配にもなりますよね。ジムやヨガにもいけず、家だとやる気が起きず、ごろごろとするだけで1日が終わってしまうことも。

玉ノ井
玉ノ井

健康な体をキープするために、家でできる運動を始めてみませんか?

続ければ、自然とダイエットにも繋がります。家でできるダイエット、まずは普段の体型をキープすることを目標にしましょう。

痩せる体作りには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うことがおすすめです。今回は、無酸素運動についてお伝えしますね。

家で簡単にできる無酸素運動とは?

無酸素運動は、呼吸をしない運動?

高田川

玉ノ井
玉ノ井

と思いやすいけれど、体内の酸素を使わない運動のことで、いわゆる筋肉トレーニングが無酸素運動に当たるよ

主に筋肉は、アデノシン三リン酸(ATP)を使い運動をします。しかし、蓄えられているATPは少なく、ATPを作り出す時に体の中の”糖”を利用します。つまり、脂肪に蓄えられているグリコーゲンを消費します。

説明を読んでも、分かりにくいですよね?そんな時は、筋トレの後を想像してください。
ATPを作る時には、副産物である乳酸が作られます。つまり、筋トレをして、筋肉痛などの疲労を感じたら、体の糖を利用して無酸素運動が行われたということです。

無酸素運動は、筋力をつけて、基礎代謝をあげることができるので、ダイエットにも効果的です。

効果的に鍛えるなら下半身を鍛えよう

下半身を鍛えることで、体を支えている骨格筋も鍛えられるので、健康の維持や基礎代謝が上がるなどの効果が得られます。

大人になるにつれて、運動をしなくなり、体が疲れやすくなったわ

高田川

玉ノ井
玉ノ井

筋肉トレーニングは、必要な基礎的な筋力を維持することができるよ

ジムでバーベルを持ち上げている様なシーンを思い浮かべがちですが、筋肉を育てるのではなく、普段使われていない筋肉を使ってあげることで、自然とダイエットにも繋がります。

週3日1回3セットだけ 筋肉は何歳になっても鍛えれる

筋肉は何歳になっても鍛えることができ、体全体の眠っている細胞に刺激を与えたり、適度な負荷によって、成長ホルモンなどが分泌され、アンチエイジングにも繋がります。

始めは、週2〜3日に1回、15分位を目安に無酸素運動を続けてみましょう。

がんばろうとは思うけど、なかなか続かないのよね

高田川

自分のペースに合わせて、回数や時間を変更しても構いませんが、まずは1ヶ月は続けていきましょう。

玉ノ井
玉ノ井

1か月続ければ体型に変化が見えやすく、その後のやる気にも繋がるよ

きれいになろう!おすすめのトレーニング

無酸素運動をいくつかご紹介します。
自然の呼吸で、力んで止めてしまうことがない程度で負荷をかけて行いましょう。

”継続は力なり”
1ヶ月後、自分の体がどう変わっているか楽しみですね。

つかまりスクワットで足を鍛える

無酸素運動ダイエット つかまりスクワット
  1. 両手を椅子の背に置きます。
  2. 両足を肩幅もしくは広めに開いて、しゃがんだ時に両手が椅子から離れない距離に立ちましょう。
  3. 背中を丸めない様に下ろせる位置を確認します。
  4. 20回×3セット、インターバル30秒以内で行いましょう。
    ※インターバルは、1セットごとの間の時間です。

腰を落とせば落とすほど、筋肉を使うことになりますが、あまり無理に下げなくても大丈夫です。

玉ノ井
玉ノ井

頑張りすぎることより、続けることが大事

ゆるすぎると感じたら、次回もう少し腰を落とせば良いことです。

普段階段を使うことも少なくなってきた体に、気持ち良い程度に負荷をかけてみましょう。

ランジのポーズでバランス力もUP

無酸素運動ダイエット ランジのポーズでバランス力もUP

ランジとは英語で突っ込むなどの意味ですが、両足を前後に開き、前の膝を曲げているポーズのことです。

  1. 両足を前後に大きく開きます。
  2. 後ろ足は、つま先をたてて、かかとを上げたままにしましょう。
  3. 前足のひざを曲げて両手をひざの上にそっと置きます。かかとから背中は真っ直ぐに保ちましょう。この時に両手に重心をかけないように、あくまで両足で体を支えましょう。
  4. 20秒×3セット(右左それぞれ)行いましょう。

※膝を曲げる角度は90度まで、かかとの上にひざがくる様に。ひざが内側に入らない様に前足のお尻に力を入れて、つま先と同じ方向に曲げる様に気をつけます。

前足の角度が90度で負担が大きい時は、すこし緩めてキープできる角度にしましょう。

玉ノ井
玉ノ井

ランジは大きく足を開くので、座る時間が長い人におすすめだよ

余裕があれば、おへそを少し奥に凹ませておくと、さらに効果的ですね。

バランス力も鍛えてくれるランジのポーズは、体を支える骨格筋も鍛えてくれますよ。

支える力を鍛えるプランクのポーズ

プランクとは英語で板の意味です。イラストのようにうつ伏せからひじをたてて、お腹とひざを浮かせるポーズを言います。

  1. うつ伏せから、肩の真下に脇を閉めて、ひじを置きます。
  2. つま先を立てて、お腹とひざを浮かせてキープしましょう。
  3. 辛いからといって、背中を上にあげてくの字にならない様に気をつけましょう。
    体を支えるのは、おへそ、お腹の力をグッとこめてかかとから頭頂まで真っ直ぐに保ちます。
  4. 10秒×3セット インターバル10秒位で行いましょう。

    ※両手を肩の下におくプランクでも良いでしょう。肩が上がり過ぎない様に脇をしめておくのもポイントです。

キープが辛い人は、両ひざをついて、ひざから頭頂を真っ直ぐにしても良いでしょう。ひざを付くとお腹の力が抜けやすいので気をつけてください。

始めてやったけど、これかなりきつい!

高田川

玉ノ井
玉ノ井

まずは、短くてもいいから、自分がキープできる時間から行おう

慣れてきたら、20秒×3セットに挑戦してくださいね。

座り時間が長い方は、お腹に力を入れることが少なく、体を支える力が弱っていることが多いです。普段姿勢が悪いと気になる方は、背筋を伸ばす力が鍛えられるのでおすすめです。

まとめ

体をきれいにキープしたいなら、無酸素運動で基礎的な力をつけましょう。
3種類を1日でできなくても構いません。毎日一つずつやったり、トレーニング内容を自由に組み立て、自分が継続しやすいペースを作っていくことが大事です。

そして、ダイエットが気になっている方は、無酸素運動のあとに有酸素運動を行うとさらに効果的です。集中力のきれる時間帯に、無酸素運動15〜30分、有酸素運動を30分以上取り入れてみるのはいかがでしょうか?

次回は、有酸素運動についてお伝えいたします。

玉ノ井
玉ノ井

家にいる時間をうまく利用して、リズムのある生活を作っていきましょう

コロナ太りの対策に有酸素運動ダイエット!運動不足を解消しよう

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