外出自粛の運動不足解消!ジムに行けない時も自宅でできる筋トレメニュー5選

最近外出自粛やテレワークで運動不足な人も多いのではないでしょうか?家にこもる期間が長くなっていると、気分もなかなか上がらないですよね。

そんなときは、簡単に自宅でできる筋トレでリフレッシュしてみませんか?

高田川

気分が晴れるだけでなく、メリハリのあるカラダになる、まさに一石二鳥のエキササイズは在宅期間が長くなるこの時期にピッタリ!

玉ノ井
玉ノ井

そこで私が実践して実際に効果があった続けやすい!と思う筋トレを5つ紹介します

デッドバグ

直訳すると、“死んだ虫”という穏やかではないネーミングですが、手軽にできて効果を感じやすい種目です。

focusfitness
  1. 床に仰向けに寝そべる
  2. 両手・両脚を床に対して垂直に上げる、膝を90度になるくらいまで曲げる
  3. 口で息を吐きながら、右手と左脚をゆっくり伸ばして床に近付ける
  4. 鼻から息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す(これでカウント1回)
  5. 反対も同じようにして繰り返す

ポイントは2つ!

  • 腹筋に力を入れて、腰を浮かさない(おへそを床に沈めるイメージ)
  • 手と脚が床に触れるまで下ろさなくてOK
玉ノ井
玉ノ井

戻すとき、鼻から息を吸っていると効いてる感覚があるので、自分で効くところを探しながらやってみてね

目標は1日20回×2セット!できる人は3セットがんばってみましょう。インナーマッスルが鍛えられるので、お腹の真ん中を通る線がくっきりしてきます。

ワイドスクワット

出典:Pressfoto – jp.freepik.com

筋トレの中でも、苦手な種目として感じている人が多いであろうスクワット。確かにツラいですが、その分効果があるのも確かです。

脚が太くなりそうだからやりたくない!

高田川

玉ノ井
玉ノ井

という人も、ちゃんと正しいフォームを意識すれば太くなることはないので安心してね

  1. 脚を肩幅より少し広めに開いて立つ。爪先は45度くらい外側に向ける
  2. かかとに重心を置きながら、ゆっくり腰を落とす
  3. 膝とお尻が同じ高さくらいになったら、ゆっくり戻す
  4. 繰り返す

今回のポイントは3つ。

  • 膝が、爪先よりも前に出ないようにする
  • 腹筋に力を入れる
  • 内ももの力で沈んだり、立ち上がるイメージ

腰を落としたときに膝が爪先よりも前に出てしまうと、前ももに効いてしまうので脚がたくましくなってしまうだけでなく、膝を痛める原因にもなります。

また、腹筋にも力を入れて上体を支えないと腰に負担がかかってしまうので、そこも忘れないのがポイントです。

玉ノ井
玉ノ井

イメージは、床に置いてある重たいものを持ち上げる感じです

内ももとお尻に効いている感覚があれば正解です。目標は10回×3セット。これよりできなくても、徐々に回数をこなせるようになるので焦る必要はありません。

脚パカ

隙間時間にできる!と話題の脚パカ。

わざわざ筋トレの時間としてガッツリ時間を取らなくても、テレビを見ながら、スマホをいじりながらできるので、おうちでの筋トレを始めるにはもってこいの種目です。

  1. 床に横向きに寝そべる
  2. 下になった脚を曲げてバランスを取る、上側の手を床について支える
  3. お尻に力を入れて脚を持ち上げる。上がったところで1〜2秒キープ
  4. 床に脚がつかないところまでゆっくり下ろす
  5. これを繰り返す

ここもポイントは2つ。

  • 足先だけではなくて、脚の付け根から持ち上げるようにする
  • 反動で上げ下げしないようにする

内ももに効いているのを感じるように、ゆっくり上げ下げしてみてくださいね。

玉ノ井
玉ノ井

ちなみに、脚を上げるときにななめ後ろの方に蹴り上げるようにするとお尻に効きます

タオルストレッチ

ちょっとここでひと休み。みなさん、肩は凝っていませんか?

デスクワークだけでなく、パソコン・スマホを見る時間が長いと肩まわりの筋肉が固まってきて、なんとなく重たい気分に…。それを家にあるタオルで簡単に解消していきましょう。

  1. タオルを肩幅くらいで持つ
  2. 腕をまっすぐ上に上げる
  3. 頭の後ろを通るように下げる
  4. 繰り返す

やってみると、肩まわりがじわじわあったかくなってきませんか?

これは疲れない程度に、1日何回もやってOK。タオルがなくても、1時間に1回程度は伸びをしたり、肩を回したりして、首や肩に疲れがたまらないようにしましょう。

肩甲骨周りが柔らかくなってきた人はぜひ、背中で合掌をするこのポーズにも挑戦してみてくださいね。

プランク

最後は、全身を鍛えられるプランクです。

シンプルに見えて、なかなかキツい種目ですが、全身の引き締めには効果があります。最初はできる範囲からでOK。

初めてやったときに15秒くらいしか持たなかったけど、今は1分〜1分半くらいまでできるようになったわ

高田川

玉ノ井
玉ノ井

続けることが大事ね

  1. 肩の真下に肘が来るように、床にうつ伏せになる
  2. 肘と爪先で体を持ち上げて、腹筋とお尻に力を入れて体を支える
  3. これを30秒〜1分くらい続ける

ポイントは2つ。

  • 体が1枚の板になったイメージで頭からかかとまで一直線のイメージで
  • 息を止めない

よくあるのが、お尻を上げすぎて体が一直線になっていないフォームになってしまうことです。わたしも未だにあるのですが、これだと腹筋に力が入らず腰に負担がかかるので痛めやすくなります。

玉ノ井
玉ノ井

おへそ周りの筋肉に効くイメージでやるとわかりやすいかと思います

あとはツラいかもしれませんが、自然な呼吸で大丈夫です。息は止めないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。外に行けないと、嫌なことばかり考えがちですが、これを機会にちょっとずつ筋トレを始めてみませんか?運動不足になりがちなおひとりさまにとって運動を習慣づけるチャンスでもあります。

外出自粛が終わったとき、自信を持てる自分になっていたら外出がもっと楽しくなると信じて、一緒に筋トレ頑張りましょう!

高田川

玉ノ井
玉ノ井

自宅でぜひ「おひとりさまジム」楽しんでみてね