テレワークの長時間座りっぱなし対策!下半身をすっきりヨガポーズ5選

在宅で仕事をしている時って、ずっと座りっぱなしで運動を忘れてしまいますね。
ついつい家に一日中いる日が多くなりませんか?

座りっぱなしだと、お尻が痛くなったり、下半身が冷えてしまい、辛くなることもあるわ

高田川

玉ノ井
玉ノ井

座りっぱなしを少しでも改善できるように、下半身のストレッチをおすすめするよ

体を温めて、気持ちよく仕事ができるように対策をしましょう。

お尻が痛い。座りっぱなしの生活で気をつけたいこと

なぜ、座りっぱなしは疲れてしまうのかしら?

高田川

ゆっくりと腰をかけて休んでいるだけなのに、逆に痛くなるのはなぜ?

片男波

玉ノ井
玉ノ井

体は同じ姿勢でずっと負荷をかけていることで、疲労を感じてしまうんだよね

座りっぱなしの生活で気をつけたい症状を3つあげます。
気になっている方は、思い当たるところを確認してみましょう。

足を動かさない「冷え性」

夏でも悩む人がいる冷え性にあなたも近づいてしまってはいませんか?

  • 足先が冷たい
  • 足がだるい
  • 腰が痛い

思い当たる方は、骨盤周りの流れが悪く、冷え込んでしまっているかもしれません。

座る姿勢も関わる「腰痛」

立つ時間が少なくなると、腰回りの筋肉が衰えて、腰痛になりやすくなってしまいます。

  • お腹が緩みっぱなし
  • 骨盤を後ろに倒して背中を丸めて仕事をする
  • いつも同じ姿勢で同じ場所に負担をかけている

腰を丸めて座り続けることは、腰一点に負荷がかかり続けることです。腰痛に繋がる可能性があります。

下半身のむくみ

ふくらはぎは第2の心臓です。なにもしないとリンパや血液が心臓に戻りにくく、むくみが起きやすくなります。

  • 足がだるい
  • 足が温まらない
  • ふくらはぎが痛い

飛行機で長時間座っている時と同じ、足元からの流れが滞っているのでしょう。

当てはまる症状はありましたか?
気になる症状がある方は、ヨガやウォーキングでの運動をおすすめします。

お尻が痛い?腰痛も?!

同じ姿勢や位置で座りっぱなしでいると、おしりが疲れてきますね。なぜ座りっぱなしが原因になるかを考えてみましょう。

大臀筋や中臀筋などの骨盤と足を支えている大きな筋肉に体重を乗せて負荷をかけていることで、筋肉がコリ固まってきます。

玉ノ井
玉ノ井

硬くなった筋肉は、周りにも影響を与えてしまうよ

硬くなった分を補助するために、周りの筋肉をひっぱり、さらに周りの筋肉に負荷がかかります。そうして、どんどんコリを広げてしまいます。

最後は坐骨神経痛などの腰痛に繋がってしまうかもしれません。

座りながら、貧乏ゆすり、足を組むなどをしたくなることが増えてきたら、注意のサインかもだって!

高田川

ウォーキングやストレッチを行いながら、お尻をほぐし、鍛えてあげるとよいでしょう。

座る時間が長い方は、お家でもできる簡単なヨガでストレッチをして上げましょう。
マットがなくても、柔らかめの床の上などでもできるポーズなので、お家で試してみてくださいね。

下半身をほぐす、おすすめヨガポーズ5選

骨盤周りや股関節、お尻の筋肉、下半身全体をほぐし鍛えるヨガをご紹介します。

お尻のコリ対策!夜の寝る前や、作業の合間を利用してコリ知らずになりましょう。

体側と股関節をほぐす:かんぬきのポーズ

お尻の奥には、下半身を流れるリンパ管、血管などが集まっています。
流れがスムーズになるように腿からリンパの流れを刺激してあげましょう。

  1.  股関節幅に軽く開いて膝立ちになります。
  2. 右足を真横にだし、ひざを伸ばして、つま先を前に向けて立ちます。
  3. 両手を腰に置き、左膝の真上に付け根がくるようにしましょう。
  4. 重心はお腹の真ん中におき、内腿は少し引き締めます。
  5. お腹を凹ませて、背筋を伸ばしましょう。
  6. 吸う息で左腕を真上にひきあげ、吐きながら右に倒します。右手は右足に添えるように伸ばしましょう。体側を伸ばします。体が前に倒れないように気をつけよう。
  7. 目線は正面か手のひらを見上げます。
    右手で体重を支えないように背筋は伸ばしたままにします。
  8. 深い呼吸を5〜10回続けましょう。

久しぶりに体側を伸ばす方は、体の重さを預けてしまいがちです。背筋を伸ばすことと、手を遠くに伸ばすことを意識して、呼吸で肋骨を動かして、刺激を増やしましょう。

たくさん倒さなくても、伸びを感じていれば、十分に効果があります。

リンパを流そう:リクライニングツイスト

リンパ菅は足の付け根などにいくつかリンパ液を貯める場所があります。ツイストによってリンパの流れを刺激してリンパ液を流してあげましょう。

  1. 仰向けに寝ます。鼻から吸って口から吐くを数回繰り返しましょう。
  2. 両膝を曲げて、膝をたてます。
  3. 膝は曲げたまま、つま先を膝の高さまで持ち上げます。両手を肩の横に広げます。
    両手が伸ばせず、狭い時はひじをL字に曲げておきます。
  4. お尻を5センチくらい左にずらしましょう。両膝を右に倒します。
    目線は左、もしくは天井を見上げます。
    左の肩が痛い人は、おしりをもう少し左にずらすか、膝の曲げている角度を緩めて位置 を下げてあげるとよいでしょう。
  5. ゆっくりと深い呼吸を繰り返しましょう。5分〜10分キープします。
  6. 反対側も行いましょう。

ツイストする時に腰や肩で痛いと感じる場所がある時は、ねじりを緩めるために、膝を下にずらしてあげることをおすすめします。

骨盤まわりの血流をあげよう:仰向けの合せきポーズ

普段閉じている足を開いて、股関節のリンパなどの流れを促進してくれます。リクライニングツイストと一緒に行なってあげると良いでしょう。

  1. 仰向けに寝て、目は閉じます。
  2. 両膝をたててから、両膝を左右に開きます。足の裏を軽く合わせましょう。
  3. かかとの位置は、少しの間キープを続けられる場所を探しましょう。柔軟性によっても変わります。
  4. 両手はばんざいをしておくか、お腹の上においておきます。
  5. 4拍吸って、4拍吐く呼吸を続けて、余裕があれば、吐き切るときにお腹を凹まします。
  6. 5分〜10分呼吸を繰り返しましょう。

もし肩こりも悩んでいる人は、呼吸と共に両手をばんざいから体側に開いたり閉じたりする動きを一緒に行うのもおすすめです。肩周りもほぐすことができます。

足のむくみをとる:寝ながらできる足のヨガ

ふくらはぎを使う時間が少なくなっているので、足先を動かしてあげましょう。

余裕があれば、壁にお尻をつけて両足を壁に添わせてあげて、足をのばしたまま左右に開いてみましょう。
痛くならない程度にキープをします。

普段膝を伸ばして、足を上げることがない方は、それだけでも大変です。時間は個人で調整をしましょう。
足にたまった血液やリンパの流れを体に戻してあげることができます。

お尻を鍛える:四つん這いからのヨガ

  1. 両手を肩の真下、膝を骨盤の真下において、四つん這いになります。
  2. お腹を引き締めて腰が落ちたり反ったりしないように背筋を伸ばしましょう。
  3. 右足を後ろにのばします。骨盤が床と平行になるようにします。
  4. 左手を前に伸ばします。手と足で引っ張り合う力を入れましょう。
  5. 吐く息で、膝とひじ、おでこを近づけて、小さくなります。
  6. 吸う息で、もう一度伸びましょう。呼吸と一緒に5回は繰り返してみてくださいね。

最後に両手は床に戻し、持ち上げている足の膝を曲げて、膝で円を描くようにくるくると回してみましょう。反対回しも行います。しっかりと円を描くように回すと、お尻の横もしっかりと使えますよ。

下半身をスッキリさせて、気持ち良い時間を

通勤の時間がなくなり、余裕がでてくることは良いですが、1日の動く時間が減ってしまっていると感じる方が多いと思います。

気分転換にストレッチ、ウォーキングをしていても解消されない下半身のだるさは、呼吸と一緒に動くヨガで手助けをしてあげましょう。

同じ姿勢で、同じ動きを続けることは、体に負担を増やしてしまうわよね

高田川

玉ノ井
玉ノ井

適度に動き、リラックスをすることで、緊張を緩めてあげよう

普段から座り仕事が長く、座りっぱなしでお尻が痛い方にも効果的です。
ぜひ股関節周りをすっきりさせてくださいね。

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