外出自粛が続く中、家にいる時間をどのように過ごしていますか？
片男波
高田川
目が辛くなるけど、暇だとみてしまうよね
そもそもなんで目が疲れるのでしょうか？
ひとり時間を映画や漫画で楽しくするために、スマホによる目の疲れや眼精疲労について、一緒に考えましょう。
目の疲れや眼精疲労を軽くするストレッチも一緒にご紹介します。
目次
スマホやパソコン長時間使用は、なぜ目が疲れるのか？
普段、人は目のピントを合わせて、物を見ていますね。ピントを合わせるのに使っているのが「毛様体筋」という筋肉です。自立神経が支配している、自分では動かせない筋肉です。
画面を長時間見続けていると、目のピントを合わせる為に、「毛様体筋」が緊張をしています
高田川
人は、夜リラックスをして副交感神経が上がると、筋肉が緩みます。つまり、目の毛様体筋もリラックスして緩むのです。
寝る前にゆっくりと画面を見ない時間を作りたいですね。
ひどくならないようにストレッチを取り入れて、目を癒しましょう。
目の疲れや眼精疲労は何が違うの？
目の疲れと眼精疲労は、似てるようで症状の度合いによって違うよ
生活に支障をきたすほどになってきたら、眼精疲労となるそうです。詳しくみていきましょう。
目の疲れは休めば取れる！
目の疲れとは、毎日の睡眠によって取れる程度の症状。翌朝にはすっきりとしているよ
長時間、スマホや画面を見すぎて、目が辛くなってきたら、見るのをやめて目の周りの運動をしてあげるのも効果的です。
- 瞬きをする
- 眼球をまわしてあげる
- 遠くを見つめる
- 目の周りを押す
目の疲れは簡単な目の運動でも改善されることもあります。
眼精疲労は吐き気や頭痛を伴う
一方、眼精疲労は、睡眠によっても改善されず、症状が重くなった時の症状だよ
- 目を休めても、朝から眩しく目が痛い
- ドライアイで目が乾燥する
- 目の奥が痛く、頭痛がする
このような症状が出てきたら、注意が必要です。
放っておくと全身の疲労感へと繋がり、生活が大変になることもあるでしょう。
普段からケアをして、目の疲れを残さないようにしたいですね。
ひとりで癒せる目の疲れ対策 ストレッチ5選
①簡単すぐにできる：目の体操
- 両手をあわせて、こすり温めましょう。手が温まったら、目の上に被せて目の周りを温めます。
- 手を被せたまま、鼻呼吸をゆっくりと繰り返します。
- 目を上下、左右、回します。目の周りの筋肉をほぐしましょう。
- 手を外して、ゆっくりと呼吸を5回繰り返します。
- 最後に遠くの物で小さな物を静かに見つめましょう。
ex) 遠くの木の葉一枚など。
②目に繋がる首をストレッチ！
- 背筋をのばして座りましょう。
- 頭を軽く前に倒して、両手を頭の後ろにのせます。
- 頭で手を押し返す力を少しだけいれます。
- 押し返す力を抜きすぎないように、両手で頭を前に倒しましょう。
- 首筋が伸びるところでキープします。ゆっくりとした呼吸を続けます。
- 5分ほどしたら、両手を離し、頭を上下左右に数回倒して緊張をほぐしましょう。
③首の後ろから背中上部：僧帽筋ストレッチ
目の疲れと共に肩も凝りやすいですね。背中上部をしっかりとストレッチしましょう。
- 頭を右に倒します。右手を倒した頭の上に乗せましょう。
- 左手を遠くに伸ばします。
- 首の左側が伸びているのを感じながら、胸に呼吸を送ります。
- 吐く時に左肩を下げる力を加えてあげるとよりよいでしょう。呼吸を繰り返します。
- さらに、左側を伸ばしたまま、少しだけあごを引いて、頭を前に倒します。
- 肩甲骨から伸びを感じるところでキープしましょう。 呼吸を繰り返します。
- 5分ほどしたら、両手を戻し、頭を上下左右に数回倒して緊張をほぐしましょう。
※反対側も行います。
④頭のマッサージもできる：簡単うさぎのポーズ
ヨガでもよくやるポーズで、背中の筋肉を和らげてくれます。
- 四つん這いになります。
- 頭を両手の間か、少し手前に床につけましょう。
- 頭頂を転がして、マッサージをします。
- 動きを止めて、頭頂が痛くなければ、両手を後ろで組みます。
- 組んだまま、拳を上部〜前方に引き上げててストレッチを入れましょう。
両手を組めない人は後ろで肘と肘を持つだけでも大丈夫です。この時できるだけ肩甲骨を寄せる力を込めてみましょう。
⑤背中の奥から伸ばす：わしのポーズ”初心者バージョン”
こちらもヨガのポーズです。肘を組むことができないこともあるので、その時は一つ目のポーズでキープしましょう。
- 背筋をのばして座ります。
- 両腕をのばして前にだします。
- 右手を少しだけ上に、左手を少しだけ下へずらします。
- 両手をクロスさせて、右手で左肩、左手で右肩を持ちましょう。
- 頭を下げて、軽く背中を丸めます。
- 肩甲骨の間が開くように胸で呼吸を繰り返します。5分ほどしたら、左手を上に反対も行いましょう。
柔らかい人は下記もおすすめです。
- 背筋をのばして座ります。
- 両腕をのばして前にだします。
- 右手を少しだけ下に、左手を少しだけ上へずらします。
- 両手をクロスさせます。
- 肘をクロスさせたまま、肘をまげて手の甲と甲をつけます。手を回せる人はこの時右手を顔の前から絡ませて、左の手のひらにあわせましょう。
- 肘を前と上にほんの少し引き上げてキープします。痛い人は決して無理をしないように。
- 5分ほど胸で呼吸を繰り返しましょう。
ひとり時間を楽しくすごそう
目の疲れを癒すには、目のピントを合わせている「毛様体筋」を緩めてあげることが重要です。
首や背中上部のストレッチは、毛様体筋につながる筋肉を動かすことで効果を期待できます。周りからほぐして、すこしでも目を休ませてあげましょう。
高田川
目の疲れを溜め込まないように気をつけよう
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