スマホによる目の疲れ・眼精疲労対策にすぐできるストレッチ5選

外出自粛が続く中、家にいる時間をどのように過ごしていますか?

映画や漫画をスマホやパソコンで一日中見たりしているな

片男波

たくさんの時間スマホをいじって過ごしてるけど、目が疲れて仕方がない!

高田川

玉ノ井
玉ノ井

目が辛くなるけど、暇だとみてしまうよね

そもそもなんで目が疲れるのでしょうか?

ひとり時間を映画や漫画で楽しくするために、スマホによる目の疲れや眼精疲労について、一緒に考えましょう。

目の疲れや眼精疲労を軽くするストレッチも一緒にご紹介します。

スマホやパソコン長時間使用は、なぜ目が疲れるのか?

普段、人は目のピントを合わせて、物を見ていますね。ピントを合わせるのに使っているのが「毛様体筋」という筋肉です。自立神経が支配している、自分では動かせない筋肉です。

玉ノ井
玉ノ井

画面を長時間見続けていると、目のピントを合わせる為に、「毛様体筋」が緊張をしています

長時間筋肉を緊張させて使っていたら、それは疲れそうね?

高田川

人は、夜リラックスをして副交感神経が上がると、筋肉が緩みます。つまり、目の毛様体筋もリラックスして緩むのです。

寝る前にゆっくりと画面を見ない時間を作りたいですね。
ひどくならないようにストレッチを取り入れて、目を癒しましょう。

目の疲れや眼精疲労は何が違うの?

玉ノ井
玉ノ井

目の疲れと眼精疲労は、似てるようで症状の度合いによって違うよ

生活に支障をきたすほどになってきたら、眼精疲労となるそうです。詳しくみていきましょう。

目の疲れは休めば取れる!

玉ノ井
玉ノ井

目の疲れとは、毎日の睡眠によって取れる程度の症状。翌朝にはすっきりとしているよ

長時間、スマホや画面を見すぎて、目が辛くなってきたら、見るのをやめて目の周りの運動をしてあげるのも効果的です。

  • 瞬きをする
  • 眼球をまわしてあげる
  • 遠くを見つめる
  • 目の周りを押す

目の疲れは簡単な目の運動でも改善されることもあります。

眼精疲労は吐き気や頭痛を伴う

玉ノ井
玉ノ井

一方、眼精疲労は、睡眠によっても改善されず、症状が重くなった時の症状だよ

  • 目を休めても、朝から眩しく目が痛い
  • ドライアイで目が乾燥する
  • 目の奥が痛く、頭痛がする

このような症状が出てきたら、注意が必要です。
放っておくと全身の疲労感へと繋がり、生活が大変になることもあるでしょう。

普段からケアをして、目の疲れを残さないようにしたいですね。

ひとりで癒せる目の疲れ対策 ストレッチ5選

①簡単すぐにできる:目の体操

  1. 両手をあわせて、こすり温めましょう。手が温まったら、目の上に被せて目の周りを温めます。
  2. 手を被せたまま、鼻呼吸をゆっくりと繰り返します。
  3. 目を上下、左右、回します。目の周りの筋肉をほぐしましょう。
  4. 手を外して、ゆっくりと呼吸を5回繰り返します。
  5. 最後に遠くの物で小さな物を静かに見つめましょう。
    ex) 遠くの木の葉一枚など。
ポイント
緊張していた目の筋肉をほぐし、呼吸をゆっくりとすることで副交感神経をあげましょう。

②目に繋がる首をストレッチ!

  1. 背筋をのばして座りましょう。
  2. 頭を軽く前に倒して、両手を頭の後ろにのせます。
  3. 頭で手を押し返す力を少しだけいれます。
  4. 押し返す力を抜きすぎないように、両手で頭を前に倒しましょう。
  5. 首筋が伸びるところでキープします。ゆっくりとした呼吸を続けます。
  6. 5分ほどしたら、両手を離し、頭を上下左右に数回倒して緊張をほぐしましょう。
ポイント
首の力を抜いて頭を前に倒すだけのストレッチをするのは、頚椎に負担が大きいので、気をつけましょう

③首の後ろから背中上部:僧帽筋ストレッチ

目の疲れと共に肩も凝りやすいですね。背中上部をしっかりとストレッチしましょう。

  1. 頭を右に倒します。右手を倒した頭の上に乗せましょう。
  2. 左手を遠くに伸ばします。
  3. 首の左側が伸びているのを感じながら、胸に呼吸を送ります。
  4. 吐く時に左肩を下げる力を加えてあげるとよりよいでしょう。呼吸を繰り返します。
  5. さらに、左側を伸ばしたまま、少しだけあごを引いて、頭を前に倒します。
  6. 肩甲骨から伸びを感じるところでキープしましょう。 呼吸を繰り返します。
  7. 5分ほどしたら、両手を戻し、頭を上下左右に数回倒して緊張をほぐしましょう。
    ※反対側も行います。

④頭のマッサージもできる:簡単うさぎのポーズ

ヨガでもよくやるポーズで、背中の筋肉を和らげてくれます。

  1. 四つん這いになります。
  2. 頭を両手の間か、少し手前に床につけましょう。
  3. 頭頂を転がして、マッサージをします。
  4. 動きを止めて、頭頂が痛くなければ、両手を後ろで組みます。
  5. 組んだまま、拳を上部〜前方に引き上げててストレッチを入れましょう。

両手を組めない人は後ろで肘と肘を持つだけでも大丈夫です。この時できるだけ肩甲骨を寄せる力を込めてみましょう。

⑤背中の奥から伸ばす:わしのポーズ”初心者バージョン”

こちらもヨガのポーズです。肘を組むことができないこともあるので、その時は一つ目のポーズでキープしましょう。

  1. 背筋をのばして座ります。
  2. 両腕をのばして前にだします。
  3. 右手を少しだけ上に、左手を少しだけ下へずらします。
  4. 両手をクロスさせて、右手で左肩、左手で右肩を持ちましょう。
  5. 頭を下げて、軽く背中を丸めます。
  6. 肩甲骨の間が開くように胸で呼吸を繰り返します。5分ほどしたら、左手を上に反対も行いましょう。

柔らかい人は下記もおすすめです。

  1. 背筋をのばして座ります。
  2. 両腕をのばして前にだします。
  3. 右手を少しだけ下に、左手を少しだけ上へずらします。
  4. 両手をクロスさせます。
  5. 肘をクロスさせたまま、肘をまげて手の甲と甲をつけます。手を回せる人はこの時右手を顔の前から絡ませて、左の手のひらにあわせましょう。
  6. 肘を前と上にほんの少し引き上げてキープします。痛い人は決して無理をしないように。
  7. 5分ほど胸で呼吸を繰り返しましょう。
ポイント
背中上部、肩甲骨の周りに伸びを感じるように腕を置いてあげることが重要です。

ひとり時間を楽しくすごそう

目の疲れを癒すには、目のピントを合わせている「毛様体筋」を緩めてあげることが重要です。

首や背中上部のストレッチは、毛様体筋につながる筋肉を動かすことで効果を期待できます。周りからほぐして、すこしでも目を休ませてあげましょう。

休ませたら、映画や漫画、ドラマなどが楽しく観れるわね

高田川

玉ノ井
玉ノ井

目の疲れを溜め込まないように気をつけよう

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